SACA EL MÁXIMO PARTIDO A TUS SENTADILLAS
¡Descubre el poder de las sentadillas en tu rutina de ejercicios! Este movimiento sagrado, valorado y admirado, es clave para tu progreso en el fitness. Representa uno de los movimientos básicos y fundamentales para el desarrollo de la fuerza, el rendimiento deportivo y la competencia física para la vida diaria. Desde Macro Fit te ofrecemos las mejores técnicas para sacarle el máximo provecho.
¿Por dónde empezar y cómo progresar?
En Macro Fit creemos que los ejercicios deben estar adaptados a las personas y no al revés. Para ello tenemos definido un sistema de progresiones cuyo fin es proporcionarte la sentadilla que mejor se adapte a ti.
1. Sentadilla isométrica
Erguido con los brazos estirados hacia el frente, los pies separados al ancho de los hombros y los talones siempre apoyados; baja la cadera hasta que alcance aproximadamente la altura de la rodilla y aguanta dicha posición durante 10 segundos. También puedes hacer este ejercicio con la espalda apoyada en una pared. Busca progresar añadiendo semanalmente unos segundos más a tus series.
2. Sentadilla en TRX
De pie, agarra las asas del TRX y extiende los brazos para mantener las correas en tensión. Inicia el movimiento flexionando la cadera y muévete como si fueras a sentarte en una silla.
Cuando hayas llegado a la posición más baja de la sentadilla (empieza llegando hasta los 90º), presiona firmemente con los pies el suelo para extender las piernas y volver a la posición inicial.
3. Sentadilla Pulso
Esta sentadilla te servirá de especial ayuda si tu tendencia es inclinar el tronco hacia adelante durante el movimiento.
De pie, sostén pegado al pecho un disco de no más de 5 kilos. Da comienzo a tu sentadilla y a medida que bajes aleja el disco hacia el frente, lo que te exigirá mantener el tronco más vertical para no caerte hacia adelante.
Realiza la fase de ascenso extendiendo las piernas y llevando el disco nuevamente hacia el pecho.
4. Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es una gran aliada para la salud de tu espalda, pues a diferencia de la sentadilla clásica con barra atrás, elimina carga compresiva sobre la columna (algo que tu salud te va a agradecer).
Para realizarla, comienza de pie sosteniendo una mancuerna o kettlebell junto a tu pecho y mantén los codos cerca del cuerpo (apuntando hacia abajo). No olvides que los pies deben estar separados al ancho de los hombros y los talones siempre pegados al suelo.
Realiza la fase de descenso y ascenso manteniendo la pesa siempre pegada al cuerpo.
Como puedes ver, la sentadilla es un ejercicio muy versátil con capacidad de adaptarse fácilmente para desafiar diferentes niveles de fuerza y resistencia. Presta atención porque en próximos artículos te revelaremos progresiones avanzadas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. ¡Únete a Macro Fit y mejora tu condición física hoy mismo!
