El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades generales, tales como la fuerza, la velocidad, la resistencia, coordinación y flexibilidad para mejorar el rendimiento a través del ejercicio. El objetivo es aumenta las capacidades físicas del individuo ayudando a mantener un cuerpo saludable y preparado para las actividades de la vida diaria de todos los grupos de edad y atendiendo a cada una de las características de los individuos.
Los 7 tipos de ejercicios de acondicionamiento físico
Se pueden clasificar según su naturaleza, propiedades y características específicas. De forma general podemos establecer la siguiente clasificación:
Resistencia Aeróbica
Es el tipo de resistencia en la cual influyen numerosas masas musculares y permiten
ejercer esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.
Resistencia Anaeróbica
Es la capacidad de realizar una actividad física intensa sin la presencia de oxígeno en
nuestros músculos, esta resistencia permite prolongar unos segundos el nivel de
ejecución del ejercicio antes que tener que parar o que bajar la intensidad.
Velocidad
La capacidad de ejecutar movimientos en el menor tiempo posible. La podemos clasificar como: arranque, traslación y detención.
Fuerza Explosiva
Es la capacidad que tiene un individuo para desarrollar la mayor cantidad de fuerza en
un intervalo de tiempo limitado. El entrenamiento de esta capacidad física permitirá
transformar la fuerza máxima en fuerza explosiva.
Fuerza Máxima
Es la fuerza mayor que puede ejercer un grupo de músculos mediante una contracción
voluntaria. En concreto, se trata del peso más grande que una persona puede mover en
un único movimiento.
¿Cuáles son los ejercicios de acondicionamiento físico?
Actualmente existen gran variedad de alternativas, desde las tradicionales y clásicas como equipos de musculación, clases de spinning, a las mas actuales como la calistenia, Macro Funcional, CrossFit, etc.
Sin embargo, a pesar que todas ellas pueden realizarse de forma programada sin problemas por los usuarios, se recomienda que en fases iniciales los principiantes antes de realizar sesiones de CrossFit y otras realicen trabajo general de acondicionamiento puesto que se necesita un proceso de aprendizaje para la realización de los ejercicios donde se combinan manejo de peso y movimientos potencialmente negativos si no se tiene una técnica adecuada.
¿Cómo hacer una rutina de acondicionamiento físico?
En primer lugar las rutinas deben adecuarse al individuo, a sus capacidades físicas, fenotipo, edad y enfermedades preexistentes entre otras características individuales. Otra cuestión importante es que esta rutina se realice por personal debidamente preparado que contemple todas las características anteriormente expuestas. A partir de estos dos principios, una evaluación inicial del profesional con el usuario es necesario para posteriormente establecer los objetivos, metodología y análisis de los datos obtenidos en un periodo de tiempo concreto.
De forma general, la rutina inicial se fundamenta sobre manera para personas sedentarias que se inician por motivos de salud y bienestar general por lo que la metodología originalmente se centra en desarrollar cualidades físicas de grupos musculares importantes como son los miembros inferiores, espalda, core y desde el luego a nivel del sistema cardiovascular y fuerza como principios esenciales para poder ir mejorando y adaptándose por parte del individuo.
Diferencias entre entrenamiento y acondicionamiento físico
El acondicionamiento físico se centra en las cualidades físicas mediante ejercicios para mejorar el estado general de la salud. Podemos definir este como un proceso científico y pedagógico que tiene como fin elevar y mejorar la capacidad física de los individuos de forma individualizada.
El entrenamiento es la preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo máximo de las capacidades del deportista en una disciplina deportiva concreta.
Rutinas de acondicionamiento físico en gimnasio
Sin lugar a dudas el acondicionamiento físico general desarrollado en un gimnasio puede definirse como el marco ideal para alcanzar el objetivo de una manera racional, individualizada y segura. Esto se refrenda porque las instalaciones a día de hoy cuentan en la mayoría de los casos del equipamiento necesario para poder ejecutar programas por personal cualificado.
Las rutinas deben tener en cuenta las condiciones individuales del usuario y los objetivos que se pretenden alcanzar. Por todo ello, el seguimiento debe ser constante para ir modificando la planificación del entrenamiento según sea necesario.
Por lo general para principiantes se realizan modelos de preparación que incluyen todos los aspectos generales de las cualidades físicas básicas como son:
Trabajo cardio vascular
Que debemos adecuar a las capacidades atléticas del usuario y como norma general debería estar como máximo sobre el 70% de su potencial. Utilizando entre otros:
- Cintas de correr
- Elípticas y bicicletas
- Simulador de escaleras
- Skierg
- Jacob Lader
- Remos
Fuerza para extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores
Teniendo como meta la adaptación paulatina al peso y centrando el objetivo en volumen total de repeticiones mas que en el uso de grandes pesos . Los mas comunes serían:
- Pesos libres
- Máquinas selectorizadas
- Etc
Potenciación de la parta abdominal (core)
Siendo el objetivo la realización de un esfuerzo adecuado sin sobrepasar limites individuales. Los mas populares son:
- Ejercicios libres
- Equipos específicos
- Swiss Ball
- Bosu
Estiramientos
Como parte esencial en las fases iniciales y finales del entrenamiento realizándose de forma suave, sin rebotes y tomando conciencia de cada uno de los ejercicios que se realizan.
Consejos generales para tu rutina acondicionamiento físico
En esta fase inicial del trabajo se intenta que el usuario se familiarice con el entorno, los equipos disponibles y se vaya adaptando a las exigencias que de forma paulatina serán más consistentes y que con el tiempo se especializarán.
También es de reseñar que las primeras etapas del entrenamiento deben incluir información sobre aspectos nutricionales, recuperación y descanso.
El número de sesiones semanales podrá variar en tres 4 y 5 (dependiendo de la disponibilidad )
Este artículo es gracias a:
Santiago Alexis Santana Santana – Fisioterapeuta colegiado 1843 (Murcia) – Experto en Neurorehabilitación (Universidad de Barcelona) – Máster Degree en Innovación Biomédica (Universidad de león) – Formación en Neurociencia (University Saint John Hopkins, U.S.A) – Doctorando Investigación Biomédica (Universidad de Las Palmas).
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