Durante el embarazo, el ejercicio puede mantenerte en forma y a estar preparada para el momento del parto. Podría parecer el momento perfecto para sentarte y relajarte. Es probable que te sientas más cansada de lo habitual y podría dolerte la espalda por llevar peso de más. Sin embargo, salvo que tengas contraindicaciones médicas, el sedentarismo no será de utilidad.
Beneficios de la actividad física durante el embarazo
- Reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión estomacal y la hinchazón
- Mejora la circulación sanguínea
- Regula la hipertensión
- Aumenta el estado de animo por la liberación de endorfinas
- Mejorar su ánimo y nivel de energía
- Ayudar a dormir mejor
- Prevenir el aumento de peso excesivo
- Promover el tono muscular, la fuerza y la resistencia
- Disminuir los problemas de la musculatura pélvica que puede provocar incontinencia
- Un menor riesgo de diabetes gestacional
- Tiempo de parto más breve
- Reducción del riesgo de tener una cesárea
Examen médico previo a realizar la actividad física
Aunque hacer ejercicio durante el embarazo generalmente es bueno tanto para la madre como para el bebé, el médico podría aconsejarte que no hagas ejercicio si tienes lo siguiente:
- Algunas formas de enfermedad cardíaca y pulmonar
- Preeclampsia o presión arterial alta que se presenta por primera vez durante el embarazo
- Problemas cervicales
- Sangrado vaginal persistente durante el segundo o tercer trimestre
- Problemas de placenta
- Un embarazo múltiple
Recomendación general
La recomendación general es la realización de actividad física entre 30 y 45 minutos en personas sedentarias. La variedad de ejercicios es muy florida y caminar suele ser la medida mas idónea ya que puede mejorar la acción cardiovascular y dentro de este rango de posibilidades la natación y la bicicleta estática son también muy populares.
Aspectos generales:
- Hace tiempo que no haces ejercicio. Comienza con tan solo 10 minutos de actividad física por día. Aumenta hasta llegar a 15 minutos, 20 minutos, y así sucesivamente, hasta que alcances por lo menos 30 minutos al día.
- Hacías ejercicio antes del embarazo. Probablemente puedas seguir haciendo ejercicio al mismo nivel mientras estés embarazada, siempre y cuando te sientas cómoda y tu proveedor de atención médica te diga que está bien.
- Actividades acuáticas como el snorkel o el buceo puede causar un riesgo de descompresión al bebé.
- Deportes de contacto, como hockey sobre hielo, fútbol, baloncesto y voleibol
- Actividades que presentan un alto riesgo de caídas, como esquí alpino, patinaje, gimnasia y equitación
- Hacer ejercicios a altitudes elevadas
- Actividad física en condiciones climáticas extremas.
Valora estos sencillos consejos en el momento que adoptes un estilo de vida activo durante el embarazo:
- Comienza de a poco. Solo ponte en movimiento. Prueba una caminata diaria por tu vecindario o camina el perímetro de la tienda de comestibles unas cuantas veces. Sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Encuentra un compañero. El ejercicio puede ser más interesante si aprovechas el tiempo para conversar con un amigo. Mejor aún, involucra a toda la familia.
- Prueba con una clase. Muchos gimnasios y hospitales ofrecen clases, como yoga prenatal, diseñadas para mujeres embarazadas.
- Actividad física reglada por un profesional acreditado en el ámbito de la salud. Por lo general, un fisioterapeuta puede ser el perfil mas interesante y lógico por su preparación académica y la naturaleza de las acciones a realizar y consideraciones propias del embarazo.
Si notas algunos de los síntomas mencionados a continuación, no dudes en dejar el ejercicio y ponerte en contacto con tu médico:
- Sangrado vaginal
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Aumento de la dificultad para respirar antes de comenzar a hacer ejercicio
- Dolor en el pecho que puede ser síntoma de problema cardiaco
- Contracciones uterinas dolorosas que continúan después del reposo
- Líquido que se escapa o brota de la vagina
- Dolor o inflamación de la pantorrilla ya que puede síntoma de compromiso vascular
- Debilidad muscular que afecta el equilibrio y provoca caídas
Referencias bibliográficas
Rev. int. cienc. Deporte International Journal of Sport Science VOLUMEN IV. AÑO IV Páginas:14-28 ISSN :1 8 8 5 – 3 1 3 7, Nº 11 – Abril – 2008
Santiago Alexis Santana Santana – Fisioterapeuta colegiado 1843 (Murcia) – Experto en Neurorehabilitación (Universidad de Barcelona) – Máster Degree en Innovación Biomédica (Universidad de león) – Formación en Neurociencia (University Saint John Hopkins, U.S.A) – Doctorando Investigación Biomédica (Universidad de Las Palmas).
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