Estás en MacroFuncional®, preparado/a para comerte el mundo. Mientras esperas a que comience la clase, miras la pizarra y descubres que hoy toca hacer un AMRAP (as many rep as possible), que en español se traduce a “hacer el mayor número de rondas posible”. El número de repeticiones, para tu sorpresa, es elevado: 25 devil press, 50 remo renegade (25 con cada brazo), 50 thruster y 50 kettlebell swings. Tienes 25 minutos para realizar el mayor número de rondas posibles y, solo viéndolo, sin haber empezado, ya te sientes desbordado/a pensando en el número de repeticiones que te esperan por delante.
¿Qué puedes hacer para no agobiarte antes de comenzar el entrenamiento?
- Seguir las indicaciones del entrenador.
Importante. Los instructores son los que han realizado la planificación del entrenamiento, por lo que son los que mejor nos pueden guiar e indicar cómo enfocar el entreno. Algunas rutinas están más enfocadas a la fuerza, trabajando con cargas altas; y otras están más enfocadas a la resistencia cardiovascular. Por este motivo, ante cualquier duda, es muy importante consultar cuál es el objetivo del entrenamiento para poder seleccionar los pesos adecuados y realizar una buena estrategia de cara a no morir en el intento.
- Generar una estrategia.
Además de la información proporcionada por el entrenador, también debemos emplear nuestros propios conocimientos sobre nosotros mismos. Tal y como se mencionó en el artículo sobre “entrenamiento psicológico para deportistas”, el autoconocimiento es muy importante para el rendimiento. Saber identificar las propias fortalezas y las debilidades es clave de cara a sacar lo mejor de nosotros mismos y poder generar una buena estrategia.
Después de consultarle a tu instructor, este te recomienda coger un peso intermedio que te permita trabajar a buen ritmo (pues uno muy elevado puede hacer que te detengas cada dos o tres repeticiones a descansar y este no es el objetivo), pero que tampoco vayas demasiado cómodo/a.
Además, te aconseja que repartas las repeticiones en distintas series, por ejemplo, que vayas de 10 en 10, que te permitan llevar un ritmo más o menos constante.
Escuchando estos consejos y observando el entrenamiento con más detenimiento, anticipas, basándote en tu propia experiencia, que el devil press y el thruster te van a quitar mucho tiempo, mientras que el remo renegade y los kettlebell swing los puedes hacer mucho más rápido. Sabiendo esto, decides dividir los dos primeros en tandas de 10 en 10 repeticiones y los segundos en tandas de 20 en 20. Asimismo, en función de esto y de lo que te ha indicado el entrenador, seleccionas el peso más adecuado para tus mancuernas y tu pesa rusa.
¿Qué puedes hacer para no agobiarte durante el entrenamiento?
Comienzas el entrenamiento, te lo has planificado bien y parece que funciona, pero el cansancio empieza a hacer mella en tu fuerza de voluntad y te está costando terminar las tandas que te habías propuesto. Los thruster cada vez cuestan más y llegar hasta 10 no está siendo fácil. Miras el reloj y te vas sintiendo cada vez más agobiado/a, ¿qué se puede hacer?
- Flexibiliza la estrategia
Ningún plan es infalible, así que no te preocupes si tu planificación no va como esperabas; siempre estás a tiempo de cambiarlo. La idea es no rendirse. Si notas que llegar a 10 repeticiones te está costando, pártelas y realízalas de 5 en 5, pero mantén un ritmo constante. En este tipo de entrenamiento, puede ser más efectivo realizar tandas de 5 en 5 con un tiempo de descanso entre series de unos pocos segundos, que intentar hacer 10 repeticiones seguidas y tener que parar dos minutos a descansar.
- Cuenta hacia atrás o parte las repeticiones en tu cabeza
Imaginemos que decides seguir con tu estrategia inicial, pero contar tanta repetición te abruma un poco. En este caso, puedes engañar a tu cerebro contando hacia atrás las repeticiones (10, 9, 8, 7, etc.). Aunque al final el trabajo es el mismo, a tu cerebro le puede dar la sensación de que queda menos para acabar: contar hacia atrás pone el foco en lo que poco que te queda (dos repeticiones, por ejemplo) y no en lo que llevas hecho (8 repeticiones).
Asimismo, otro pequeño truco es partir las repeticiones en tu cabeza, por ejemplo, si vas a realizar 20 seguidas, contar del 1 al 10 y luego del 10 al 1 o ir contándolas de 5 en 5, puede aliviar mucha presión.
- Focalización y control de la respiración
Centrarse en la buena ejecución del movimiento puede ser clave para no saturarse. Asimismo, acompasar la respiración con el ejercicio físico es fundamental para oxigenar el cuerpo y el cerebro. No saber respirar correctamente puede empeorar el rendimiento y generar mayor sensación de agobio y fatiga durante la ejecución de los movimientos.
- Disfruta de tu entrenamiento y olvídate del resto.
Cada persona es diferente; su salud y forma física, sus circunstancias, su fuerza de voluntad, etc. por lo que es normal que cada uno vaya a un ritmo diferente, con un peso y una estrategia diferente. Compararnos con otras personas, en ocasiones, puede causar mucha frustración, por este motivo, lo mejor es enfocarse en uno mismo y disfrutar de lo que se está haciendo. Centrarse en el momento presente y dar lo mejor de sí en ese momento.
“El éxito es la suma de pequeños esfuerzos, repetidos día tras día”.
- Robert Collier
Escrito por: Arabia Díaz Negrín – Psicóloga con Mención en Psicología de la Salud e Intervención en Trastornos Mentales y del Comportamiento, cuyo número de colegiada es P-02682.
Bibliografía y referencias
https://www.desansiedad.com/blog/ansiedad-ejercicio-fisico
https://www.menshealth.com/es/fitness/a2000551/como-levantar-mas-peso-carga-en-oleadas/
https://www.vitonica.com/musculacion/contar-hacia-atras-un-pequeno-truco-motivador https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/como-respirar-durante-el-entrenamiento/
