Dominante de rodillas
En el anterior artículo hablamos de que los patrones de movimiento era una forma de categorizar los ejercicios por las demandas biomecánicas y también de la musculatura implicada en el mismo. De esta manera, podemos comenzar a entender que determinados ejercicios suelen involucrar muchos más músculos que si nos ciñiéramos a la clasificación clásica, donde en un ejercicio pensaríamos que sólo trabajamos un músculo cuando no sucede realmente así.
Anteriormente, comenzamos hablando del patrón dominante de cadera, donde la carga relativa se acentuaba sobre la cadera. Hoy hablaremos del patrón dominante de rodillas, que te definimos a continuación.
El patrón dominante de rodilla, es aquel en que la mayor carga relativa del ejercicio recae sobre la rodilla. Su ejercicio por excelencia es la sentadilla y puede llevar a la confusión con el anterior patrón, ya que hay movimiento tanto de la rodilla como de la cadera. Este patrón también suele llamarse empuje de miembros inferiores, ya que presenta generalmente una actividad concéntrica en la extensión de rodilla (mayor carga relativa sobre esta articulación en comparación con la cadera). Como empuje, su acción principal es la de alejar la carga del centro del cuerpo.
El entrenador americano Michael Boyle propone una forma muy sencilla de diferenciar los patrones de cadera y rodilla: “los ejercicios dominantes de cadera son aquellos en los que hay mucho movimiento de la cadera y poco de la rodilla. Y los patrones de rodillas son aquellos ejercicios en los que hay mucho movimiento de cadera y rodilla”.
La musculatura mayormente encargada de realizar el patrón de rodilla es el complejo del cuádriceps, la musculatura del glúteo y dependiendo del ejercicio, la musculatura aductora.
Los ejercicios más significativos dentro del patrón dominante de rodillas son:
- Sentadilla
- Estocada
- Sentadilla pistol
- Subida al cajón o step up
Necesidades
Para poder realizar correctamente el patrón dominante de rodillas necesitaremos cumplir con los siguientes ítems:
- Dorsiflexión de tobillo: necesario principalmente para el ejercicio de sentadilla la inclinación de la tibia en el descenso. Clásicamente ha estado presente el mito que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, en caso de no permitir avanzar la rodilla (inclinación de la tibia) se producirá una mayor inclinación del tronco (compensación), provocando un aumento de la carga a nivel lumbar.
- Disociación lumbo pélvica: ser capaces de flexionar la cadera sin que haya movimiento en la columna lumbar (mínimo). En la parte baja del ejercicio de sentadilla hay que evitar la famosa “cuña” que se forma al redondear la zona lumbar.
- Columna neutra: respetar las curvaturas fisiológicas sin flexión aparente de la columna lumbar, sin flexión en la columna dorsal y sin extensión en la columna cervical. Ser capaces de mantener la columna como un bloque durante todo el movimiento.
- Estabilidad de la cadera: la cadera a la vez de móvil (moverse mucho sin que se mueva la zona lumbar) debe ser estable. El clásico valgo de rodillas (éstas se van al interior formando una X) en la sentadilla, proviene en muchos casos de una falta de estabilidad desde la cadera (siendo el glúteo medio el músculo principal de dicha función).
Calentamiento
En base a las necesidades para poder ejecutar el patrón dominante de rodillas, planteamos un calentamiento sencillo en el cuál podamos trabajar sobre los ítems necesarios para poder ejecutar de forma correcta en sólo 4 fases:
- Movilidad de tobillo: tratar de avanzar la rodilla todo lo posible sin levantar el talón del suelo (estiramiento dinámico del sóleo y tendón de Aquiles).
2. Movilidad de cadera: tratar de llevar la cadera al talón sin que haya una modificación de la columna (en este caso no deja de ser una sentadilla si nos fotografiamos lateralmente).
3. Activación del glúteo medio: tratar de abrir la rodilla sin arrastrar la cadera (localización del glúteo medio con una rotación).
4. Patrón motor: sentadilla pulso. Alejar el disco del cuerpo al realizar el ejercicio (esto permite mejorar la estabilidad y centrarse en la correcta ejecución).
Progresiones y regresiones
Hemos cogido el ejercicio por excelencia del patrón dominante de rodilla como es la sentadilla. No todas las personas son capaces de ejecutar de manera correcta una sentadilla. Te planteamos 4 niveles de ejercicios (de más sencillo a más difícil) y unos estándares de peso y repeticiones sobre los que puedas basarte para progresar (no siendo valores absolutos sino orientativos, interpretables en función de cada persona).
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