Empuje horizontal es la tercera parte de nuestros artículos dedicados a los «patrones de movimiento». Este a su vez lo dividiremos en a y b (hoy te traemos el 3a)
Se podría definir como el movimiento en el cual se aleja una carga del torso en sentido horizontal. Este movimiento implica una flexión de la articulación del hombro, una aducción horizontal del mismo y una extensión del codo. Es uno de los patrones más usados y en muchos casos abusado
La musculatura involucrada en este patrón es:
- Pectoral mayor.
- Tríceps.
- Deltoides anterior.
- Redondo mayor y menor e infraespinoso.
- Pectoral menor y serrato mayor.
Sabiendo la musculatura implicada podemos tener un mayor conocimiento a la hora de gestionar el entrenamiento, ya que clásicamente una rutina muy típica era “pecho y tríceps” cuando ya esa musculatura está implicada en un mismo ejercicio sin trabajar los músculos por separados.
El ejercicio por excelencia
El ejercicio por excelencia y más relevante en este patrón es el press de banca plano. Aunque también hay variantes sirven para trabajar en diferentes rangos de repeticiones y/o objetivos muy conocidos. Por renacimiento estos serían los ejercicios más conocidos:
- Press de banca plano.
- Push Up (también llamadas flexiones o lagartijas).
- Press plano con mancuernas.
- Press horizontal en máquina.
Los empujes presentan siempre una extensión del codo que es responsabilidad del tríceps braquial. En el hombro se produce una flexión realizada por el deltoides anterior y las fibras claviculares del pectoral. Y una aducción que es llevada a cabo por el pectoral mayor.
Para poder realizar correctamente este patrón tenemos una serie de requisitos:
- Movilidad gleno-humeral (correcto movimiento del humero y su cabeza en la glenoides, para ello se recomienda la posición de brazos en flecha al realizar el empuje que no es otra que formar un ángulo de unos 45º entre el húmero en y el tronco).
- Estabilidad escapular (necesaria a través de una correcta activación de los músculos redondo e infraespinoso).
- Movilidad torácica (puede estar limitada por un acortamiento del pectoral mayor, músculo que tiene a antepulsar los hombros).
- Activación romboides, serrato anterior y trapecio inferior (pensamos solamente en los músculos de empuje y nos olvidamos de los estabilizadores).
- Posición neutra columna vertebral (combinación de la movilidad y musculatura estabilizadora).
- Estabilidad del CORE (independientemente del ejercicio es necesaria la conexión del tronco con las piernas y esta es llevada a cabo a través de la activación del CORE).
Una vez conocido el patrón, musculatura implicada, ejercicios más conocidos y requisitos vamos a mostrar una rutina de ejercicios muy sencilla donde podamos trabajar sobre las necesidades, la movilidad, el calentamiento y unos objetivos de rendimiento sobre los que progresar.
Necesidades
- Movilidad: estiramiento de pectoral (aliviar tensión sobre la cara anterior del hombro, ideal si es en el calentamiento hacerlo mediante la técnica tensión-relajación: 3´´ contracción seguido de 10-15´´ estiramiento).
- Movilidad escapular: Push escapular (tratar de empujar el suelo con los codos extendidos, hundiendo el pecho hacia el techo).
- Estabilidad escapular: plancha mano a hombro contrario (quitar un apoyo llevando una mano hacia el hombro contrario mientras el cuerpo se mantiene exactamente igual que si hubieran cuatro puntos de apoyo, importante la sensación de empujar el suelo con la mano apoyada y bloquear las caderas evitando que giren).
Warm up (calentamiento)
Movilidad/Estabilidad: Push escapular y plancha mano a hombro (ya descrito anteriormente).
Patrón motor nivel básico: push up manos en alto (realizar el patrón motor de manera facilitada, cuanto más altas estén las manos más sencillo de realizar. Si se va a usar una máquina, barra o mancuerna consistirían en realizar el ejercicio con un peso liviano. La idea es ser conciente de cómo se realiza el movimiento).
Patrón motor nivel avanzado: push up tempo (realizar el ejercicio a una velocidad lenta, aumentando el tiempo bajo tensión sin dejar de prestar atención al movimiento realizado de manera correcta).
Progresiones y regresiones
Te planteamos 4 niveles de ejercicios y un rendimiento a realizar. Recuerda que aún siendo diferentes ejercicios la musculatura implicada es la misma y eso se hace para adecuar cada ejercicio al nivel de la persona. Una vez y alcances las repeticiones objetivo te recomendamos progresar al siguiente nivel de ejercicio.
| NIVEL | EJERCICIOS | CHICOS | CHICAS |
| 1 | Push up manos alto | 15 rep | 12 rep |
| 2 | Push up perfecto | 15 rep | 10 rep |
| 3 | Floor press | 0,5-1BW x5 rep | 0,25-075BW x5 rep |
| 4 | Pres banca | 0,5-1,2BW x 5 rep | 0,25-075BW x5 rep |
En nuestras redes sociales vamos ampliando esta información con vídeos de cada uno de los ejercicios y calentamientos.
