Dominante de cadera
Antes de empezar este artículo, vamos a explicar muy brevemente qué son los patrones de movimiento. Seguramente puedes estar acostumbrado al entrenamiento basado en músculos, se acepta comúnmente que este concepto proviene del culturismo. Clásicamente se ha catalogado los días de entrenos por el músculo diana a trabajar: por ejemplo, de día de «pecho» o de día de «espalda». También habrás podido encontrarlo por hemisferio del cuerpo: por ejemplo, de día torso y de día de piernas. Lo más común ha sido la distribución de la semana de la siguiente forma (ten en cuenta que hay muchas combinaciones):
- Lunes: pecho y tríceps
- Miércoles: espalda y tríceps
- Viernes: piernas y hombros
Los patrones de movimiento son sólo una forma de categorizar los ejercicios por sus demandas biomecánicas y musculatura implicada. De esta forma podremos entender que un mismo patrón de movimiento implica en muchos casos la activación de varios músculos, que clásicamente lo hemos entrenado por separado (aunque en determinados ejercicios es imposible realizar un ejercicio utilizando únicamente un músculo concreto).
El patrón que hoy nos ocupa es el dominante de cadera. Es uno de los patrones más usados y tenemos como ejercicios más conocidos el peso muerto y el hip thrust (empuje de cadera). El patrón dominante de cadera también es conocido como el jalón o tracción de miembros inferiores. Debe interpretarse como el acercamiento de una carga al centro del cuerpo movilizando como eje principal la articulación de la cadera.
Los músculos principalmente involucrados en el patrón son los glúteos (mayor, medio y menor) y los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso). La dominancia de cadera suele estar acompañada de algún grado de flexión de rodilla sobretodo si el movimiento es multiarticular (involucra varias articulaciones), pero lo clasificamos de cadera por la mayor carga relativa, ángulo y dominancia de dicha articulación.
Necesidades
Para poder realizar correctamente el patrón dominante de cadera necesitaremos cumplir con los siguientes ítems:
Extensibilidad de los isquiosurales (en el caso del peso muerto este es uno de los mayores limitantes para poder ejecutar bien el ejercicio tomando la barra desde el suelo.
Disociación lumbo pélvica: ser capaces de flexionar la cadera sin que haya movimiento en la columna lumbar (mínimo).
Columna neutra: respetar las curvaturas fisiológicas sin flexión aparente de la columna lumbar, sin flexión en la columna dorsal y sin extensión en la columna cervical. Ser capaces de mantener la columna como un bloque durante todo el movimiento.
Activación del glúteo mayor: es uno de los motores principales motores del patrón y debido a la vida sedentaria tiende a estar inhibido
Activación del dorsal ancho: : aún siendo un músculo del tren superior su activación aumenta el trabajo de toda la cadena posterior (dorsal y glúteo están conectados a través de la faja toracolumbar).
Calentamiento
En la base a las necesidades para poder ejecutar el patrón dominante de cadera, planteamos un calentamiento sencillo el la cuál podamos trabajar sobre los ítems necesarios para poder ejecutar de forma correcta en sólo 4 fases:
1- Estiramiento activo isquiosurales: Inchworms
2- Estabilidad/Disociación lumbo pélvica: Bird Dog
3- Activación glúteo mayor: Cook Hip (puente de cadera 1 pie)
4- Patrón motor: Peso Muerto con pica.
Progresiones y regresiones
Hemos cogido el ejercicio por excelencia del patrón dominante de cadera como es el peso muerto. No todas las personas son capaces de ejecutar de manera correcta un peso muerto. Te planteamos 4 niveles de ejercicios (de más sencillo a más difícil) y unos estándares de peso y repeticiones sobre los que puedas basarte para poder progresar (no siendo valores absolutos sino orientativos, interpretables en función de cada persona).
*BW body weight: peso corporal
*KB kettlebell: pesa rusa
*DL deadlift: peso muerto
Si has leído este artículo de Patrones de Movimiento y te ha gustado, es probable que te interese saber más sobre algunas de nuestras temáticas publicadas y que te sugerimos a continuación:
Síguenos en Instagram y/o Facebook para que te unas a nuestra gran comunidad de personas que se entrenan para la vida y disfrutan haciéndolo. También estamos en Tik Tok.
