Practicar ejercicio físico con regularidad es imprescindible para llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, cuando realizamos ejercicio físico de alta intensidad al que no estamos acostumbrado se produce un desgaste muscular.
Para favorecer la recuperación muscular resulta esencial estimular la síntesis de proteínas musculares. Es por ello, que en este artículo vamos a aprender cómo acelerar la formación de proteínas y qué alimentos tomar después de entrenar para minimizar el daño muscular inducido por el ejercicio.
¿Por qué se produce el desgaste muscular?
El daño muscular se ocasiona principalmente cuando se realizan ejercicios con gran componente excéntrico, a los que no estamos adaptados. Este desgaste muscular se caracteriza por un aumento del dolor muscular de aparición tardía, comúnmente conocido como “agujetas”. Así como por un deterioro de la fuerza y la potencia muscular, lo cual afecta al rendimiento y a la calidad del entrenamiento.
Es por ello, que las estrategias en nutrición deportiva frecuentemente se centran en acelerar la recuperación muscular y minimizar el daño inducido por el ejercicio. En concreto, el consumo de proteínas después del ejercicio tiene un gran impacto en la síntesis y reparación del tejido muscular, lo cual facilita la recuperación de la función muscular.
¿Qué hacer para acelerar la formación de proteína y así recuperar el daño muscular?
Como hemos comentado, para favorecer la recuperación muscular resulta esencial estimular la síntesis de proteínas musculares. La formación de nuevas proteínas musculares es necesaria para reemplazar y eliminar las proteínas dañadas. Por ello, el consumo de proteínas justo después del ejercicio y durante un determinado periodo de tiempo de recuperación es necesario para ayudar a la formación de nuevas proteínas.
No obstante, los alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias también merecen especial mención en el proceso de recuperación muscular. Pues, el ejercicio excéntrico de alta intensidad o de larga duración, también genera estrés oxidativo e inflamación. Por ello, debemos ingerir alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayuden a recuperar la función muscular y disminuir el dolor muscular después del ejercicio.
Siete alimentos para incluir en tus batidos o en tu dieta después de entrenar
Para las personas deportistas, una alimentación equilibrada y saludable, no solo es necesaria para cubrir las demandas energéticas, sino que además, debe satisfacer las necesidades fisiológicas que van a garantizar un óptimo rendimiento durante y después del ejercicio. Es por ello, que a continuación les mencionamos siete alimentos para incluir en sus batidos o en su alimentación post entrenamiento.
Leche
Los productos lácteos como la leche favorecen la recuperación muscular después del ejercicio, gracias a sus propiedades nutricionales. En concreto, la leche de vaca, rica en carbohidratos, proteína, calcio, entre otros nutrientes, parece contribuir a un incremento de la concentración de aminoácidos (moléculas que forman las proteínas) en sangre, lo cual ayuda en el proceso de recuperación del desgaste muscular.Diferentes estudios, han mostrado significativos efectos, tras el consumo de leche de vaca, en el restablecimiento de la función muscular.
Fruta
Los alimentos ricos en polifenoles (sustancias con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias) como la fruta, parecen acelerar el restablecimiento de la función muscular y disminuir el dolor muscular inducido por el ejercicio. No obstante, todas las frutas no tienen la misma cantidad y abundancia de polifenoles, por lo que no todas son igual de beneficiosas en la recuperación muscular después del ejercicio.
En concreto, las bayas ricas en antocianinas (una subclase de polifenoles) como la cereza, han mostrado tener un efecto positivo en la disminución del dolor muscular, la potencia y la fuerza después del ejercicio.
Huevo
El consumo de huevos ha resultado ser beneficioso para estimular la formación de nuevas proteínas musculares después del ejercicio. Concretamente, se ha observado una mayor formación de proteínas musculares con la ingesta de huevo entero en comparación con la ingesta de claras de huevo.
Pescado Azul
El pescado azul es un alimento rico en ácidos grasos poliinsaturados n-3, una familia de ácidos grasos que ha mostrado efectos positivos sobre el daño muscular.
Carne
La carne es un alimento rico en aminoácidos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Según diferentes estudios, el consumo de carne después del ejercicio podría ser beneficioso para la formación de nuevas proteínas musculares. El consumo de este alimento en una proporción adecuada ayuda a satisfacer las demandas energéticas y además, a la reparación y crecimiento del tejido muscular.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en carbohidratos no solo son necesarios para reponer las reservas de glucógeno, sino que además son importantes para cubrir los requerimientos energéticos, imprescindibles para ayudar a la función del sistema inmunológico y a la restauración de los tejidos. No obstante la dosis de hidratos de carbono deberá ajustarse a las características individuales del deportista y su entrenamiento.
Agua
Por último, no debemos olvidar rehidratarnos después de realizar ejercicio, un paso primordial en la recuperación después del ejercicio.
Este artículo es gracias a:
Alejandra del Castillo Morales- Graduada en
Nutrición Humana y Dietética. Universidad Internacional Isabel I (2020).
Experto en Digestivas. Experto en Nutrición. Octubre 2021.
Experto en Obesidad. Experto en Nutrición. Junio 2021.
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Referencias:
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